Qué son los frutos secos y cuáles son sus beneficios

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura dependiendo del tipo de fruto. Son alimentos de alto contenido graso pero saludables y de alto valor nutricional. Es muy común confundir  los frutos secos con las frutas secas, también llamadas desecadas o deshidratadas, por la manera en que se les nombra, pero existe una gran diferencia, ya que, las frutas secas o desecadas son un producto que se obtiene del secado realizado a diversas frutas especiales, propensas a este proceso tal como lo es la piña, mango, uvas pasas, coco, papaya, dátiles, etc.

Entre las características más importantes de los frutos secos podemos observar que, en su composición natural tienen menos de un 50% de agua, contienen pocos hidratos de carbono, aportan mucha energía, son ricos en grasas buenas (entre 50% y 70%), contribuyen en mantener niveles elevados de las hormonas que metabolizan las grasas, son de los pocos frutos que contienen fósforo y son altos en proteínas así como en oligoelementos.

Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aporte de vitaminas (sobre todo del grupo B) aunque todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes.  La mayoría son altos en grasas monoinsaturadas necesarias para la buena salud del corazón.  Adicionalmente contienen grasas poliinsaturadas  (ácidos grasos Omega 3), grasas saturadas sanas y ácido linoleico. Así mismo, su contenido de calcio es alto, los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g) las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).

Beneficios del consumo de frutos secos en niños

• Son muy ricos en calcio y por ende pueden sustituir a la leche fácilmente, sobre todo en aquellos con intolerancia a la lactosa o caseína
• Ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento
• Evita la aparición de enfermedades intestinales
• Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento y permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo
• Son ricos en minerales como magnesio, manganeso, potasio, hierro, cobre, selenio y zinc, esenciales para una buena salud cardiovascular, huesos, ojos y otros tejidos en general
• Proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.) proporcionando más energía
• Frutos secos como el maní o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc que ayuda a fortalecer el sistema inmune y mejorar la actividad enzimática
• Ayuda al desarrollo cerebral por su contenido de grasas buenas

Beneficios del consumo de frutos secos en adultos

Adicional a los beneficios nombrados para los niños, el consumo de frutos secos en adultos te aporta los siguientes beneficios:

• Su contenido en ácido oléico y linoleico influyen en el control del colesterol, la circulación sanguínea y la salud del corazón
• Previene la osteoporosis por su alto contenido de calcio
•  Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares
• Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer
• Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%
• Frutos secos como el maní o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc que promueve una mayor movilidad de espermatozoides y mayor fertilidad
• Son ricos en la antioxidante vitamina E, la cual reduce la oxidación del colesterol LDL que puede dañar las arterias.
• Los pistachos son buenos para el cuidado de la vista, ya que evitan la degeneración macular de la retina por su contenido de dos importantes carotenoides tales como luteína y zeaxantina

Los frutos secos más conocidos

Existe una variedad gigantesca de tipos de frutos secos, sin embargo, al tener la mayoría casi los mismos beneficios nutricionales no importa cuál tengas a tu alcance, o cuál sea más accesible para tu bolsillo, lo importante es que consumas estos alimentos regularmente para obtener sus beneficios. A continuación te nombro los frutos secos más comunes y que se consiguen con mayor facilidad en el mercado:

• Almendras
• Anacardos/merey/cajú/marañón
•  Avellanas
• Cacahuete/maní (aunque nutricionalmente es clasificado como legumbre, popularmente está considerado como fruto seco por ser rico en proteínas y en los antioxidantes polifenoles), nueces (de Brasil, de Macadamia, de Pecán)
• Pistachos
• Semillas de Girasol
• Semillas de sésamo
• Piñones
• Castañas
• Semillas de calabaza

Recomendaciones para consumir frutos secos

Con esta lista de beneficios que nos aportan los frutos secos a nuestra salud y con su delicioso sabor y textura es casi imposible resistirse a ellos. El consumo de frutos secos también es muy recomendado para los deportistas de alto rendimiento y niños pequeños en constante actividad, así como para personas mayores o aquellas personas que realizan un intenso trabajo intelectual por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral. Adicionalmente a esto, te quiero dar algunas recomendaciones adicionales:

• Deben consumirse preferentemente crudos y al natural
•  Es recomendado consumirlos en mantequillas naturales sin grasas hidrogenadas u otro proceso o sustancias conservantes, en leches vegetales orgánicas o caseras, sobre todo en el caso de niños menores de 4 años de edad para evitar riesgo de asfixia con el grano entero
• Se aconseja comer diariamente pero en cantidades controladas, no mayores a 100 gramos al día (es recomendable que consulte con su nutricionista las cantidades adecuadas de manera individual)
• Se sugiere que sean parte de los desayunos y los refrigerios así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales.

Precauciones al comprar y consumir frutos secos

Si bien el consumir frutos secos es maravilloso y te aporta innumerables beneficios, es importante que sepas cómo y dónde comprarlos, así como la manera de consumirlos para que no sea contraproducente para tu salud. A continuación las precauciones que debes tomar en cuenta al comprar y consumir frutos secos:

• No comprar ni consumir frutos secos que presenten moho
• Al comprarlos verifique que tengan un color y textura normal
• Guárdalos en recipientes adecuados, en lugares secos y ventilados
• Evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras porque se corre el riesgo de que contengan sustancias tóxicas
• No deben ofrecerse en granos enteros a niños menores de 4 años de edad por riesgo de asfixia y aspiración al pulmón
• No deben ofrecerse en ninguna presentación (incluidas mantequillas y leches vegetales) a niños menores de 2 años de edad por riesgo de alergia alimentaria
• Algunos frutos secos pueden producir alergias alimentarias graves, por lo que es importante verificar y constatar con un profesional de la salud que no se tiene alergia a los frutos secos antes de consumirlos  
• Acuda al médico inmediatamente si al consumir frutos secos se tienen reacciones secundarias como dolor de vientre, diarrea, cosquilleo en el paladar o garganta, cambio en la voz o nauseas.
• No se recomiendan comerlos salados como el maní comercial, ya que la sal obliga a beber agua en exceso con lo que se sobrecargan los riñones. Por otro lado le acarrea graves consecuencias a los hipertensos; favorece el endurecimiento de las grasas que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, lo cual deriva en la aparición de la celulitis.
• No se recomiendan comerlos tostados, ya que este proceso disminuye, elimina o desnaturaliza parte de los nutrientes, es decir,  presentan una pérdida de sus componentes y vitaminas
• Tampoco se recomiendan comerlos fritos y/o confitados, ya que aparte de  presentar una pérdida de sus componentes y vitaminas como en el caso de los tostados, aumentan la cantidad de grasas, en este caso grasas “malas”, azúcares procesados y otros ingredientes dañinos para la salud
• Es importante acotar que en algunos casos los frutos secos pueden desencadenar fermentaciones en el intestino, provocando flatulencias

En conclusión, el consumo de frutos secos es muy beneficioso para la salud tanto en adultos como en niños mayores de 2 años de edad, su consumo diario nos puede ayudar a desarrollar y mantener nuestro cuerpo saludable y en buen funcionamiento, sin embargo, debemos tener en cuenta los riesgos que representa el consumirlos en presentaciones inadecuadas o de manera excesiva.