5 Tips para hacer Loncheras Saludables

Las meriendas/snacks/colaciones son igual de importantes que el resto de las comidas, son una oportunidad para seguir nutriendo el cuerpo de tu hij@, pero no por eso debes pensar que es complicado alimentarlo correctamente, sigue estos tips que me han ayudado bastante y verás mejores resultados.

**Antes de comenzar a darte los tips, quiero que sepas que este material está generalizado, cada Mamá Especial debe adaptarlo a la dieta que corresponda a sus hijos**

1.- Planificar y Controlar: Haz la lista de meriendas de toda la semana, así cuando te toque correr no tienes que pensar, solo te copias de la lista y ya. Esta lista también te sirve para controlar qué meriendas ya mandaste, al mandar una la tachas y así evitas aburrir al niño con meriendas repetidas y controlas los alimentos que no debe comer muy seguido (como el azúcar o las harinas por ejemplo)

2.- Ingredientes Saludables: Siempre compra ingredientes sanos, haz tu lista de recetas saludables antes de ir al mercado, así al momento de improvisar puedes estar tranquila de que cualquier cosa que mandes en la lonchera es saludable y no terminar con remordimiento de conciencia o esperar un regaño del colegio.

3.-  Merienda balanceada: Recuerda que las meriendas NO sustituyen ni el desayuno ni el almuerzo, son un complemento entre comidas que ayuda a reponer las energías que se gastan en actividades físicas y mentales, pero de igual manera deben estar balanceadas como el resto de las comidas, de no ser así entonces aparece el hambre, ansiedad (sí, a los niños también les da ansiedad si no se alimentan bien), o por el contrario estómago muy full y no quieren almorzar o cenar.

Puedes asegurarte de que tus meriendas son balanceadas si llevan  AGUA y la siguiente fórmula mágica:

PROTEÍNA + CARBOHIDRATO + FIBRA = BUENA ALIMENTACIÓN

¿Cómo las identificas en tu mercado? Así: 

PROTEÍNA: Carne, pollo, granos, jamón de pavo, salchichas de pavo, mantequilla de maní, frutos secos (almendras, maní, nueces. avellanas, etc.) huevos, gelatina, queso (mozzarella, cheddar, blanco, etc.) yogurt (si es casero mejor), leche, entre otros.

CARBOHIDRATO: galletas, señoritas, pan, cereales, pretzels, arepitas/bollitos, tortillas de maíz o trigo, masa de pastelitos o tequeños, panquecas, tostadas, etc.

FIBRA: Frutas como fresas, naranja, uvas, patilla, melón, piña, lechosa/papaya, manzana, pera, cambur, etc. Y vegetales como tomate, pepino, zanahoria, brócoli, papa, batata, jojoto, champiñones, etc.

** RECOMENDACIÓN: en vez de enviar jugos que te quitan tiempo y agregan azúcar (sin contar los jugos industriales y refrescos que contienen persevantes y alto contenido de azúcar) envía un termo con agua y la fruta aparte, de esta manera lo mantienes hidratado y dejas el azúcar para consentir el fin de semana

4.- ¿Frío o Caliente? ¿Cual es mejor?: Te sorprenderás al saber que cualquiera de los 2 puede ser muy bueno o muy malo, todo depende de la combinación de comidas que hagas y el tipo de lonchera (Térmica, de tela, de aluminio, etc.). Atención:

**Meriendas Calientes: Si no tienes una lonchera térmica de buena calidad, de esas que mantienen la comida calientita durante varias horas, evita enviar alimentos que deban consumirse calientes, porque al llegar la hora de la merienda estará frío y es posible que su sabor, contextura y estado no sean muy saludables o sabrosos (y no culpes al niño si la devuelve), deja las meriendas calientes para la casa, pero eso no significa que no puedas mandar algo rico, saludable o recién hecho.

Ejemplo: en vez de enviar una arepa recién hecha rellena de mantequilla y queso, que si se enfría no se ve muy bien y el queso puede dañarse... puedes enviar la arepa recién hecha (sin rellenar) y aparte el queso en cuadritos o rollitos, son los mismos alimentos pero más saludables, frescos, con menos grasa y más apetitosos para el niño.

**Meriendas Frías: son las más comunes por su rapidez y frescura, sobre todo porque no necesitas tener una lonchera especial, puedes llevarla en cualquier parte, sin embargo, no debemos olvidar que debe mantenerse fría, mientras el niño lleva la lonchera de la casa al colegio y llega la hora de la merienda, puede que ésta cambie de temperatura (y sucede lo mismo con las meriendas calientes). Puedes mantener los alimentos de la lonchera frescos y fríos si envías una compresa de gel congelada (esa misma que usas para los golpes), o más práctico aún... ¡congela el termo del agua!

5.- ¿Cómo calcular la porción de las loncheras?: Ya entendimos cómo planificarnos para la semana, cuales son los ingredientes saludables y además cómo hacer una merienda balanceada pero... ¿Cómo hago que mi hijo se coma toda esa comida? ¿No es como mucho?. Te presento una guía de cómo mantener el balance de nutrientes y la medida del estomaguito de nuestros niños, porque el tamaño sí importa:

**La palma de la manito es el tamaño que debe ser su porción de proteína, esto puede representar un huevo/tortilla, 1/4 de bistec, o un par de cucharadas de pollo desmechado, etc.

**El puñito cerrado o lo que le quepa en la mano como si sostuviera una pelota de beisbol será su porción de carbohidrato, en este caso sería una arepita mediana, o una rebanada de pan y la picas en 2 para rellenar, o 1/4 de taza de arroz o avena, etc.

**Las 2 palmas juntas o lo que le quepa en la mano como si sostuviera una pelota de futbol será su porción de vegetales y frutas, es decir 1/2 zanahoria en palitos, un tomate rebanado, una taza de frutas picadas, una manzana, 1/2 jojoto, una pera, etc.

Debes tomar en cuenta que estas porciones son las más cercanas al tamaño del estómago de tu niño, pero cada niño pone su límite ya que solo él puede saber cuando está satisfecho o cuando quiere más. NUNCA LO OBLIGUES A COMER, pues podría terminar en obesidad cuando sea adulto solo por tener la presión mental de comer más, siempre enséñalo a comer variado que ahí es donde está el secreto de la nutrición.

Recuerda esta frase importante: Ningún niño se muere de hambre teniendo comida en su casa y en su lonchera, solo asegúrate de que sea la adecuada para su cuerpo.

**Si necesitas ideas para meriendas ricas y saludables puedes consultar mis recetas y si necesitas algunos tips para hacerlas más divertidas visita mi post sobre Meriendas Divertidas**