¿Cuales son los nutrientes en la alimentación vegetariana?

Cuando comemos carne, muchas veces nos confiamos, pensamos en que si consumimos carnes ya estamos alimentados, raras veces pensamos en que necesitamos otros nutrientes o si realmente consumir carnes es lo más sano. 

Una de las razones por las cuales me convertí en vegetariana fue porque cuando diagnosticaron a mi hijo y le cambiaron a la dieta GFCFSF, su reacción fue casi inmediata y con variación en la conducta, por supuesto esto afectó también a su forma de comer. Llegó un momento en el que la ansiedad lo atacó por comer mucho, al punto en el que llegó a aborrecer todo tipo de carne, así que bajo recomendaciones de un profesional me uní a él en la alimentación vegetariana (la cual tenía tiempo intentando hacer) para comprenderlo y evitar que se descompensara, pues tenía miedo de que se alimentara mal. Para mi sorpresa se alimentó mejor que nunca, poco a poco fue bajando la ansiedad y retomó la carne en su alimentación quedando con el gusto por los vegetales... por otro lado, a mí me gustó tanto este estilo que me quedé vegetariana.

Con este tema también quiero disipar dudas de lo que comemos los vegetarianos, ya que muchas personas piensan que es sólo comer frutas y lechuga, supongo que de ahí viene su preocupación por nuestra dieta.

Pirámide Alimenticia Ovo - Lacto - Vegetariana

Grupo 1: Aporta proteínas, Vitaminas B1, B, B3, B6, B9, Fósforo, Potasio, Hierro, Calcio.

Cereales (5-12 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quínoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quínoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?: 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Legumbres o alternativas a las legumbres (1 a 3 raciones):  Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, leche de soja enriquecida, margarinas vegetales, caraotas de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina D que ayuda a la absorción del calcio.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?: 1 taza de legumbres cocidas, 1/2 taza de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas de mantequilla de maní o de otras semillas, 2 tazas de leche de soja

Grupo 2: Aporta Vitaminas A, C, magnesio, ácido fólico, calcio y fibras

Verduras y Hortalizas (6 a 9): Espinacas, col, berros, pimentones, tomates, brócoli, espinacas, acelgas, papas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?: 1/2 taza de vegetales, 1 taza de ensalada o 3/4 de taza de zumo, 1 taza de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocidos o 2 tazas si son crudos.

Frutas (3 a 4): Naranjas, manzanas, cambures, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, ciruelas, lechosa, melón, piña, patilla, etc.

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?: 1 manzana o cambur o naranja o pera, 1/2 taza fruta picada (lechosa, melón, piña, etc.), 3/4 taza de jugo

Grupo 3: Aporta Vitaminas E, D, B12 y minerales

Frutos Secos (1 a 2): Orejones de albaricoque, higos secos, uvas pasas, almendras, nueces, avellanas, merey, maní, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutos secos?: 1/4 taza de nueces y semillas, 1/2 taza de Granola, 1/4 taza de pasitas y merey, 1 barra energética

Grupo 4: Aporta Omega 3 y Vitamina B12

Aceites y grasas esenciales (1 a 2 raciones):  Aceite de oliva, canola, ajonjolí, girasol,  linaza, productos enriquecidos con B12, margarinas vegetales, además de suplementos de B12.

La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de linaza. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, papas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de aceites y ácidos grasos?: 1 cucharada de aceite de linaza,  4 cucharadas de aceite de canola, 3 cucharadas de ajonjolí (también es rico en calcio)

Grupo 5: Aporta proteína y calcio

Los lácteos y los huevos (0 a 2 raciones):  Son opcionales dependiendo del tipo de dieta, aportan proteína y calcio pero de debe tener cuidado de comer en exceso ya que también tienen grandes cantidades de grasa animal.

¿Qué cuenta como una ración de lácteos/huevo?: 1 huevo, 1 yogurt, 1/4 taza de queso, 1 vaso de leche

Grupo 6: Aporta proteína y calcio

Dulces (0 a 1 ración): están hechos a base de lácteos, huevos, harinas y azucares refinadas, si bien sus ingredientes aportan proteína y calcio, también aportan grandes cantidades de azúcares y grasa. Su consumo es opcional y debe consumirse en muy pocas raciones, es recomendable consumirlo para recompensarte o consentirte mas no para "alimentarte".

Otros esenciales:

Alimentos ricos en calcio: zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc. Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?: 1/2 taza de leche de soja enriquecida, 1/4 taza de tofu enriquecido, 1/2 taza de zumo de naranja enriquecido, 1/4 taza de almendras, 3 cucharadas de mantequilla de almendra, 2 cucharadas de sésamo o ajonjolí, 1 taza de legumbres ricas en calcio (soja, brócoli, espinacas, acelgas, 1/4 taza de algas secas, 1 cucharada de melaza, 5 higos secos

Rutinas para el metabolismo:

Agua: Es importante que tomes como mínimo 8 vasos de agua al día, esto te ayudará a mantenerte hidratado y con mas energías.

Sol: Debes ponerte bajo el sol de 15 a 20 minutos al día, así absorbes vitamina D y ayudas a procesar el calcio consumido.

Ejercicios:  Debes realizar alguna actividad física de 30 a 45 minutos como mínimo (caminar, trotar, yoga, bailoterapia, etc.), de esta manera mantendrás tu cuerpo lleno de energías y tu metabolismo a ritmo!